كثير من الناس يواجهون صعوبة في تناول الأغذية السمراء، والتي ينصح بها اختصاصيو التغذية لما تحتويه من مواد غذائية وكمية ألياف عالية تساهم في الحفاظ على صحة الجسم، فإليكم فوائد الأغذية السمراء:

الأرز:

كوب واحد من الأرز الأبيض توجد فيه 242 سعرة حرارية، في مقابل 216 سعرة حرارية في كوب طويل الحبوب والأرز الأسمر..

ويحتوي الأرز الأبيض على 0.6 غرام من الألياف لكل كأس مقارنة مع 4 غرامات من الألياف في الأرز الأسمر.

يقول الباحثون في جامعة هارفارد إن تناول خمس حصص أو أكثر من الأرز الأبيض في الأسبوع رفع مخاطر تعرض الشخص لتطوير السكري من النوع الثاني، في حين تناول اثنين أو أكثر من حصص من الأرز البني أسبوعياً خفض فعلاً مخاطر تعرض الشخص لتطوير المرض.

الكورنفلكس (رقائق الذرة):

تحتوي حبوب رقائق الذرة على كمية كبيرة من الألياف، وهي مناسبة لمن يعاني من الإمساك، كما تحتوي على الحديد والمعادن، وهي غنية بالكالسيوم، كما تحتوي على فيتامين «د»، وحمض الفوليك، والبروتين.

وتختلف أنواع الكورنفليكس (رقائق الذرة)، فبعضها مصنوع من حبوب الذرة المقشرة، وهي أقل قيمة غذائية من النوع الآخر المصنوع من حبوب الشوفان أو الشعير، وعادةً ما يكون لونها أسمر لاحتوائها على حبوب كاملة غير منزوعة القشرة، كما تحتوي هذه الحبوب على دهون وسعرات حرارية قليلة، كما أن تناولها يقضي على الشبع وهي مناسبة جداً للرجيم.

ولتأكل وجبة صحية على الفطور يجب عليك ألا تختار أنواعاً من الحبوب المضاف إليها السكر والألوان أو نكهات محلاة كنهكة الشوكولاته؛ لأنها ستفقد قيمتها الغذائية.

المعكرونة:

تتتوافر في المعكرونة السمراء الفيتامينات والمعادن والألياف عن المعكرونة البيضاء، التي تخسر قشورها وأليافها عند تصنيعها.

المعكرونة البيضاء طعمها أخف نكهة من السمراء وسريعة الطهي، أما السمراء فتحتاج إلى وقت أطول في الاستواء والمضغ.

تحافظ المعكرونة السمراء على معادنها وأليافها من خلال الحفاظ على طبقات النخالة والبذور الخارجية التي تغلفها.

تمنحك المعكرونة السمراء شعوراً بالشبع، فيؤدي ذلك إلى التقليل من عدد الوجبات وكمية الطعام لاحتوائها على نسبة كاربوهيدرات مرتفعة فتنظم نشاط عملية الهضم في الجسم. أما المعكرونة البيضاء فتحثك على الأكل أكثر وتشعرك بالجوع، فتزيد من حصص طعامك، ويمكنك تناولها في وجبات الدايت.

تساعد المعكرونة السمراء على الحد من زيادة السكر في الدم وتخفيف من نسبة الكولستيرول لوجود نسبة الياف مرتفعة فيها، بعكس المعكرونة البيضاء.

تحتوي المعكرونة السمراء أو معكرونة القمح الكامل على معادن وفيتامينات مثل: فيتامين «B»، والنحاس والمنغنيز، والسيلينيوم، فتعمل على حماية الجهاز العصبي وتقوية جهاز المناعة، ونمو الأنسجة وخلايا الدم في الجسم، أما البيضاء فتخسر كثيراً من المعادن والحديد والفيتامينات.

ويمكنك تناول المعكرونة السمراء بدل البيضاء لاحتوائها على مكملات غذائية وفوائد صحية أكبر، ووضعها ضمن نظامك الغذائي.

السكر:

إن السكر البني لا يختلف نهائياً عن السكر الأبيض من حيث عدد السعرات الحرارية، فكل ملعقة صغيرة من السكر البني أو السكر الأبيض تحتوي على 20 وحدة حرارية، وبالتالي لا يمكن تناول السكر البني بالكمية المرغوب بها ولا حتى إضافته على الحلويات يحولها إلى حلويات لايت أو دايت، بل السعرات الحرارية وكمية السكر الموجودة بها تبقى كما هي.

الفرق الوحيد بين السكر الأسمر والسكر الأبيض هو أن السكر الأسمر تعرض إلى عمليات تكرير أقل من السكر الأبيض، وبالتالي حافظ على لون غامق. عمليات التكرير القليلة التي يخضع إليها السكر البني تحفظ كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن بداخله، ولكن كمية هذه المواد المغذية تبقى فعلاً ضئيلة ولا يمكن حتى ذكرها.

السمسم:

حبوب السمسم الأسمر تحتوي على 40% من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميّاً، فبوضع ربع كوب من حبوب السمسم الأسمر على السلطة أو خلطة السمك، ويحتوي على فيتامينات 10 مرات أكثر من السمسم الأبيض.

إنّ استهلاك بذور السمسم، وخصوصاً السوداء منها، يساعد بشكل كبير على تحسين حالة النساء في مرحلة انقطاع الطمث، كما تخفّف العوارض المصاحبة لهذه الفترة، والتي تتمثّل بالهبّات الساخنة والأرق وسرعة الانفعال.

الخبز:

يتميز الخبز الأسمر بكثرة غناه بالألياف والمعادن، ما يؤدي إلى سهولة وسرعة في عملية الهضم، وتقي من الإمساك، أما الأبيض يؤخر عملية الهضم لقلة الألياف داخله، ويمكن أن يتسبب بحالة إمساك.

يحتوي الخبز الأسمر على الحبوب الكاملة مع قشورها، بينما الخبز الابيض فهو خالٍ منها .

لا يوجد فرق شاسع في السعرات الحرارية بين الأبيض والأسمر، وتتساوى نسبة النشويات بينهما.

يحتوي الخبز الأسمر على الحبوب الكاملة الموجودة داخلها فيتامينات وألياف ومعادن منها «B» و«E»، وحديد وكالسيوم، ومغنيزيوم والزنك.

يحتوي الخبز الأبيض على نسبة سكريات وكربوهيدرات ونسبة قليلة جداً من الألياف، وكثرته تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وارتفاع السكري، بعكس الخبز الأسمر قليل السكر والكاربوهيدرات.