كيف يؤثر طول فترة الصوم وارتفاع درجة الحرارة والرطوبة على صيام شهر رمضان؟ و كيف نعد أنفسنا لتحمل الصوم؟
- بالرغم من طول فترة الصوم المتوقعة هذا الصيف الا ان ذلك لا يشكل عبئا وخطرا صحيا على الشخص العادي بل العكس يحقق الصيام عدداً من المكاسب الصحية والبدنية والنفسية والروحية والاجتماعية بإذن الله، قال الرسول (ص): «صوموا تصحوا»... وإذا عرفنا كيف يؤثر الصوم في جسم الإنسان سنفهم ذلك. فخلال فتره الصيام التي تمتد من أذان الفجر وحتى أذان المغرب يعتمد الجسم في طاقته على سكر الجلوكوز الذي تم امتصاصه في وجبة السحور لساعات قليلة ثم يستخدم مخزون السكر المتواجد في الكبد المسمى بالجليكوجين وقد يفيد هذا لعدد من الساعات، وعند نفاد هذا المخزون يتجه الجسم لحرق الدهون المخزونة فيه وهذه هي الخطوة الاساسية التي تترتب عليها الفوائد الاستقلابية للصوم فبهذه الطريقة يتم التخلص من الدهون والوزن الزائد تدريجيا ويطرح الجسم سمومه المخزنة في شحوم الجسم وينعكس ذلك ايجابيا في تحسن مستوى السكر والكوليسترول ويقل تراكم الدهون حول الأوعية الدموية فتسهل حركتها. ومن الخطأ الشائع ان يعتقد الصائم أنه لابد من الاستعداد لساعات الصوم القادمة بالإسراف في المأكل والمشرب والإقلال من المجهود والحركة فذلك يضيع على الجسم فرصة حرق الدهون والتخلص من السموم. إن الاستعداد الحقيقي للصوم يكون باتباع الإرشادات الغذائية الصحية التي سنتطرق لها بعد قليل والتي أكدتها تعاليم الدين الحنيف وسنة نبينا محمد (ص). فشهر رمضان فرصة لتغيير العادات الغذائية غير الصحية والإقلاع عن التدخين لأنه يعزز من القدرة على الصبر ويزيد من الثقة بالنفس ويشحذ العزيمة ويخفض مستوى التوتر والضغوط وكلها عوامل تساعد على النجاح في تغيير السلوك.
الفوائد الصحية للصوم
ما هي الفوائد الصحية المتوقعة للصوم؟
- بطبيعة الحال يريح الصيام الجهاز الهضمي ويزيد من كفاءته وبالتالي يفيد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل زيادة الحموضة وعسر الهضم ويلعب العامل النفسي من طمأنينة وهدوء البال دوراً كبيراً في التخلص من التوتر والقلق وتتحسن أعراض القولون العصبي. كما يساعد الصيام في التخلص من السموم والمواد الضارة المتراكمة بخلايا الجسم. ويجدد الصوم الشباب ويزيد من حيوية الخلايا ويساعد في استبدال الخلايا التالفة بأخرى جديدة نشطة. وتشير الكثير من الملاحظات الطبية أن الأشخاص الذين يصومون لأسباب مختلفة صحية كانت أو دينية حتى من الديانات الأخرى يتأخر لديهم ظهور علامات الشيخوخة وتقل الاصابة بأمراض القلب والخرف المبكر وداء السكر بل تؤكد الدراسات أن الصوم يحسن من كفاءة الأداء العضلي ويقلل آلام الساقين ويخفض سرعة دقات القلب وذلك لان خلال الصيام تتحسن كمية الدم المتدفقة إلى العضلات والمخ بدلاً من تركيزه على المعدة لهضم الطعام في الأيام العادية، فيؤدي ذلك إلى مزيد من النشاط والحيوية. ويفيد الصيام مع اتباع عادات صحية في علاج السمنة وزيادة الوزن ويحسن من مستوى السكر لدى مرضى السكر ويخفض ضغط الدم والكوليسترول.
كما يعتبر الصوم علاجا مساعدا لأمراض الحساسية المرتبطة بتناول أنواع معينة من الأطعمة وكذلك أمراض البشرة مثل حب الشباب والبشرة الدهنية.
هل بالامكان تنظيم الوجبات الغذائية بين الإفطار والسحور؟
- نعم فبدلا من الاعتماد على وجبة غذائية كبيرة في الإفطار أو الغبكة يفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية في أوقات منتظمة خلال الفترة الممتدة ما بين الفطور والسحور فذلك يضمن الحفاظ على معدل ثابت للطاقة ويساعد على هضم سليم. الوجبة الأولى هي وجبة الفطور وتحل محل وجبة الغداء والوجبة الثالثة هي وجبة السحور وتحل محل الفطور اما الوجبة الثانية فيفضل ان تكون في وقت الغبكة ما بين 10 و11 مساء ويمكن اضافة سناك خفيف يتخلل هذه الاوقات حسب اختيار الشخص وظروفه.
النظام الغذائي
ما هو النظام الغذائي الجيد لإفطار سليم ويناسب الجميع؟
- يجب عدم تأخير وجبة الفطور ويفضل أن يبدأ الصائم الافطار بتناول عدد من حبات التمر وشرب كأس ماء أو كوب لبن ثم يتوجه للصلاة حتى تأخذ المعدة وقتاً كافياً ليتم تنبيهها لاستقبال جرعة أخرى من الطعام . قال (ص) «إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد تمرا فالماء فإنه طهور».
وبشكل عام يجب مراعاة التوازن الغذائي في وجبة الافطار فيجب أن تحتوي على الخضراوات ما يعادل نصف الطبق والنشويات مثل الأرز أو الخبز ما يعادل حوالي ربع الطبق والبروتينات من اللحوم أوالأسماك أو الدجاج في حجم راحة اليد أي ما يعادل ربع الطبق. ويمكن تناول حصة الفواكه كوجبة خفيفة فيما بعد، ويجب تناول صنف واحد من الطعام وعدم جمع أكثر من صنف في الوجبة الواحدة فمثلا اليوم الأول يتناول طبق الثريد مع اللحم أو الهريس واليوم الثاني الرز والسمك واليوم الثالث مضروب الدجاج وهكذا ويفضل عدم تناول نفس الصنف يوميا كأن يتناول ثريد اللحم بشكل يومي بل التنويع. وبشكل عام تعتبر اللحوم الحمراء مصدرا للدهون المشبعة والكولسترول لذا يجب عدم الإفراط بتناولها بشكل يومي. ويفضل تناول السمك المشوي مرتين في الأسبوع على الأقل.
يقال إن التمر غذاء متكامل للصائم. كيف؟ ومتى يمكننا تناوله؟
- ينصح بالافطار على عدد من حبات التمر كما في السُنَّة النبوية الشريفة لانه يحتوي على السكر الأحادي الذي يمتص بسرعة وبالتالي يمد الجسم وخاصة الدماغ بالطاقة بشكل سريع وفعال ويبعث بإشارات لمركز الشبع في الدماغ فيقلل من نهم الصائم وبالتالي يقبل على وجبة الإفطار باعتدال. ونظرا لفوائده الكثيرة للصحة يمكن تناول التمر على الفطور أو السحور ويمثل مع اللبن وجبة ذات قيمة غذائية مرتفعة. حتى مرضى السكر يمكنهم تناول التمر حيث تعتبر كل ثلاث تمرات حصة فواكه واحدة وتحتسب ضمن المسموح له من حصص الفواكه.
كيف يمكن تقليل الإحساس بالعطش أثناء الصوم؟
- ينصح بشرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة وضمان الاحساس بالارتواء لأطول وقت ممكن أثناء الصيام. حاول أن تشرب 6- 8 اكواب من الماء خلال فترة الافطار وأفضل وقت هو قبل الوجبة أو بعدها بساعة او أكثر أما شرب الماء بكميات كبيرة وقت السحور لتعويض العطش المتوقع خلال النهار لن يمنع العطش بل ممكن أن يسبب عسر الهضم. إن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والبقول يقلل أيضا من الشعور بالعطش في اليوم التالي. ويمكن شرب العصائر الطازجة ولكن في حال اذا كانت مركزة او أضيف لها السكر بكميات كبيرة فانها قد تسبب فقد مزيد من السوائل. كما يجب عدم الإفراط في شرب القهوة والشاي وتجنب المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين والسكريات فهي تسبب العطش الشديد في اليوم التالي وكذلك الاطعمة المحتوية على كمية كبيرة من الملح مثل الوجبات السريعة.
هناك أطباق معينة يفضل الكثير إعدادها وتناولها في الشهر الكريم وبالأخص المقالي وأطباق الحلويات رغم معرفتهم بالآثار الصحية للإفراط في تناولها. كيف ترين الحلول؟
- إن الكثير من الصائمين يفرطون في تناول المقالي وأطباق الحلوى الدسمة مما يتسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي كعسر الهضم والإمساك كما تسبب هذه الأطعمة العطش الشديد والتعب أثناء نهار رمضان. ان هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وعلى المدى البعيد قد تسبب زيادة في الوزن وقد تزيد من مشاكل سوء التغذية إذا حلت هذه الأكلات مكان أطعمة صحية أخرى. والحل يكمن في الاعتدال في تناولها والبحث عن بدائل صحية في تحضيرها . لذا ينصح بتناول حصة صغيرة منها مرة أو مرتين في الاسبوع كما يمكن تحضير المقليات في الفرن بعد دهنها بالزيت أو بعد غمسها في الحليب ثم ادخالها الفرن كما في تحضير السمبوسة أو سبرنج رول . أو باستخدام القلي الهوائي Air Fryer بدلا من تحضيرها بالقلي العميق. أما بالنسبة للحلويات فيمكن تحضير سلطة الفواكه أو كوب صغير من المهلبية أو الكاسترد او الجلي أو الفالودة فهي مغذية وسهلة الهضم وبها كمية كبيرة من السوائل ولرفع قيمتها الغذائية ينصح بإعدادها من الحليب القليل الدسم (الذي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د) وباضافة كمية بسيطة من السكر او بدائل السكر وإضافة المكسرات والفواكه (الطازجة او المجففة).
الغبكة
ماذا عن الغبكة؟
- للأسف يتم تناول هذه الوجبة في المجالس والخيم الرمضانية أو مطاعم الوجبات السريعة وعادة ما تكون دسمة جدا. الغبكة تحل محل وجبة العشاء ويفضل تناول وجبة صحية خفيفة ومتوازنة في منتصف الفترة بين الافطار والسحور على أن تكون الخضراوات والسلطة من المكونات الأساسية لها. وممكن إضافة حصة من مجموعة الحليب بحيث يتناول البالغ حصتين حليب في اليوم (قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات والمراهقين 3 أكواب وما يعادلهم). من الأطعمة التي ممكن تناولها في هذه الوجبة ساندويتش البيض أو ساندويتش صدر دجاج مشوي أو ساندويتش الفول أو اللبنة وهكذا
ما هو الوقت الأنسب لتناول وجبة السحور؟ وما هي مكونات وجبة السحور الصحية، بحيث يشعر الصائم بالراحة؟
- يفضل تأخير السحور وذلك لتمكين الجسم من الاستفادة من الطاقة لأكبر قدر من ساعات النهار لتخفيف المشقة على الصائم. ولأن وجبة السحور تحل مكان وجبة الإفطار العادية فيفضل أن تتألف من نفس الأطعمة مثل الحليب ومشتقاته مثل اللبنة أو الروب مع الخبز الاسمر أو رقائق الصباح بالنخالة أو حصة الفواكه كالموز أو حبة الكمثرى ولا ننسى إضافة الخضراوات. ويجب الابتعاد عن تناول الأغذية المالحة مثل المخللات والجبن والزيتون. ونحذر من تناول الوجبات السريعة على السحور فهي غنية بالدهون والملح وتزيد من الإحساس بالعطش والتعب في اليوم التالي.
يشكو البعض من الاضطرابات المعوية في الشهر المبارك. ما هي أسبابها وكيف تتخلص منها؟
- بالرغم من أن الصوم يفيد مشاكل الجهاز الهضمي ويحسن أعراض القولون العصبي الا ان الكثير من الناس يشكو من الإمساك أو الحرقة أو التخمة ويرجع ذلك الى عدد من السلوكيات غير الصحية في تناول الطعام مثال على ذلك تناول الطعام بسرعة ودفعة واحدة أو بكميات كبيرة وكذلك قد يكون السبب نوعية الطعام كالاطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
ومن العادات الغذائية غير الصحية أيضا قلة شرب السوائل وعدم تناول الخضراوات والإكثار من شرب المنبهات فجميعها تتسبب في حدوث الإمساك ولتجنب هذه المشكلة يجب شرب كمية كافية من الماء خلال فترة الإفطار والإكثار من تناول الاطعمة الغنية بالالياف التي تحفز على تنظيم حركة الامعاء مثل تناول طبق كبير من السلطة وطبق آخر من الفواكه المجففة أو المنقوعة مثل التمر والمشمش والخوخ والتين.
للاشخاص الذين يشكون من عسر الهضم والحرقة يمكن تناول وجبة الإفطار على مراحل كأن يقسمها الى وجبتين صغيرتين بدلاً من وجبة واحدة كبيرة، فيمكن مثلاً تناول الحساء والسلطة أولاً والطبق الأساسي بعد فترة. ويجب شرب السوائل بعد الوجبة وليس خلالها لأن ذلك يسبب تخفيف العصارات الهاضمة. وللتخلص من الاحساس بالحرقة، يجب التوقف عن تناول الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والتقليل من القهوة والشاي. ولعوارض النفخة والغازات يمكن تناول كوب من اليانسون أو النعناع بعد الوجبة. ويفيد النشاط البدني مثل رياضة المشي والمواظبة على صلاة التراويح حالات الإمساك ومشاكل الهضم الاخرى.
أما التخمة فتحدث بسبب تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة مما يؤدي للشعور بالصداع والغثيان والخمول الشديد بعد الإفطار.
مرضى السكري والضغط
كيف يمكن لمرضى السكري والضغط أن يصوموا الشهر المبارك بلا مشاكل؟
- بشكل عام يستطيع معظم مرضى السكري والضغط الصيام بأمان بل ان الصوم يحسن من مستوى ضبط هذه الأمراض إلا أن فئة معينة من هؤلاء المرضى قد يطلب منها عدم الصوم بناء على الوضع الصحي. ولذلك يجب على المرضى المصابين بالامراض المزمنة أولا وقبل كل شيء زيارة الطبيب المعالج بمدة كافية قبل شهر رمضان المبارك (شهر واحد على الاقل) للتأكد من قدرتهم على الصوم ومن ثم ضبط جرعات العلاج ومواعيده مع ضرورة اتباع الإرشادات التي تختص بالرقابة الذاتية لسكر الدم والحمية الغذائية والنشاط البدني بما يضمن ضبط مستويات السكر وتجنب نوبات هبوطه.
ما هو الطريق الأمثل لكل من يريد أن يضبط وزنه في رمضان؟
- يمكن للصائم أن يفقد 2 كيلو من وزنه دون اتباع حمية حسب ما أشارت له الدراسات ولكن بسبب الإسراف في تحضير الموائد وتقديم ما لذّ وطاب يجد الشخص صعوبة في الحفاظ على وزنه، بل إن الوزن قد يزيد بسبب وفرة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقلة النشاط والخمول أثناء النهار. لذا فعلى الصائم الذي يريد إنقاص وزنه أن يتبع حمية منخفضة السعرات خاصة لتخفيف الوزن وأن يخطط لكل ما سيأكله بعد الفطور فلا يترك ذلك للصدفة أو بحسب ما سيتوافر على المائدة لأن ذلك سيؤدي إلى أن يتجاوز عدد السعرات التي يجب أن يضبطها وعليه أن يمارس رياضة المشي أو أية رياضة أخرى بشكل منتظم. كما يجب عليه أن يمتنع عن الحلويات والأطعمة المقلية أو أن يتناول قطعة من الحلوى أو المقالي يوم واحد في الأسبوع فقط.
ويجب الحذر من التجويع الشديد خلال رمضان لإنقاص الوزن فإنه يؤدي إلى نقص بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلى فقر الدم والدوخة والتعب ولذلك فإن الحرص على الغذاء المتوازن أمر مطلوب.
في الشهر المبارك تتبدل العادات حيث السهر الطويل والنوم معظم النهار هرباً من الجوع والملل والحر فما هو تأثير هذه العادات على الصحة؟
- هناك كثير من الصائمين يتجنبون الحركة والنشاط المعتاد أثناء نهار رمضان ويقضون معظم النهار في النوم، وبالتالي يحرمون أنفسهم من فوائد الصوم لأن جسم الإنسان أثناء النوم لا يحتاج إلى طاقة كبيرة وبالتالي ليس بحاجة أن يحرق الدهون المخزونة بل على العكس فإذا زادت كمية السعرات المتناولة عن تلك التي يصرفها في النشاط والحركة فإنه يخزن الفائض كدهون ويزيد وزنه نتيجة ذلك كما يؤدي كثرة السهر إلى تعكر المزاج والشعور بالخمول والتعب واضطراب الشهية بالإضافة إلى مشكلات صحية أخرى.
العدد 3611 - الخميس 26 يوليو 2012م الموافق 07 رمضان 1433هـ
