في شهر رمضان هذا العام سوف تصل فترة الصوم لمدة 15 ساعة، أو أكثر. كيف نعد أجسامنا لتحمل الصوم ودرجة الحرارة والرطوبة العالية؟

- إن شهر رمضان فرصة لا تعوض لاكتساب نمط حياة صحي لأن تغيير العادات الغذائية والإقلاع عن التدخين يصبح أكثر يسر وسهولة للشخص الصائم. فالصيام يعلم الصبر ويشحذ الهمة والإرادة ويخفض الضغوط ويزيد من الثقة بالاطمئنان إلى رضا الله. قال النبي (ص): «صوموا تصحوا». وبالرغم من طول فترة الصوم المتوقعة هذا الصيف إلا أن ذلك لا يشكل عبئاً صحياً بل سيحقق مكاسب صحية بدنية ونفسية وروحية واجتماعية بإذن الله وإذا عرفنا كيف يؤثر الصوم في جسم الإنسان سنفهم ذلك. فخلال فترة الصيام التي تمتد من أذان الفجر وحتى آذان المغرب يعتمد الجسم في طاقته على سكر الجلوكوز الذي تم امتصاصه في وجبة السحور لبضع ساعات فقط ثم يستخدم مخزون السكر المتواجد في الكبد المسمى بالجليكوجين وقد يفيد ذلك لعدد من الساعات، وعند نفاذ هذا المخزون يتجه الجسم لحرق الدهون المخزونة فيه وهذه هي الخطوة الأساسية التي يترتب عليها الفوائد الاستقلابية للصوم وبهذه الطريقة يتم التخلص من الدهون والوزن الزائد تدريجياً وينعكس ذلك إيجابياً في تحسن مستوى السكر والدهون والكوليسترول ويقل تراكم الدهون حول الأوعية الدموية فتسهل حركة الدورة الدموية.

ومن الخطأ الشائع أن يعتقد الصائم أنه لابد من الاستعداد لساعات الصوم القادمة بالإسراف في المأكل والمشرب والإقلال من المجهود والحركة فذلك يضيع على الجسم فرصة حرق الدهون والتخلص من السموم. إن الاستعداد الحقيقي للصوم يكون باتباع تعاليم الدين الحنيف فيما يخص الإفطار والسحور وفي سنة نبينا محمد (ص) الأسوة الحسنة وكذلك الإرشادات الغذائية الصحية التي سنتطرق لها بعد قليل.

ما هي الفوائد الصحية المتوقعة للصوم؟

- بالإضافة لما سبق من أن الصيام يفيد كثير من الأمراض مثل السمنة وزيادة الوزن و يحسن من مستوى السكر والكوليسترول بالدم فإنه يريح الجهاز الهضمي ويزيد من كفاءته وبالتالي يعالج الصوم مشاكل الجهاز الهضمي مثل زيادة الحموضة وعسر الهضم وانتفاخات البطن ويلعب العامل النفسي من طمأنينة وهدوء البال دوراً كبيراً في تحسن أعراض القولون العصبي. كما يساعد الصيام في التخلص من السموم والمواد المتراكمة الضارة بخلايا الجسم والكليتين. ويساعد الشعور بالسكينة والطمأنينة أثناء الصيام في التخلص من التوتر والقلق.

والمحصلة فإن الصيام يجدد الشباب ويزيد من حيوية الخلايا ويساعد في استبدال الخلايا التالفة بأخرى جديدة نشطة.

وتشير الكثير من الملاحظات الطبية أن الأشخاص الذين يصومون لأسباب مختلفة صحية أو دينية حتى من الديانات الأخرى يتأخر لديهم ظهور علامات الشيخوخة وتقل الإصابة بأمراض القلب والخرف المبكر وداء السكر بل تؤكد الدراسات أن الصوم يحسن من كفاءة الأداء العضلي ويقلل آلام الساقين ويخفض سرعة دقات القلب وذلك لأن خلال الصيام تتحسن كمية الدم المتدفق إلى العضلات والمخ بدلاً من تركيزه على المعدة لهضم الطعام في الأيام العادية، فيؤدي ذلك إلى مزيد من النشاط والحيوية وتنظيم الدورة الدموية.

ويعتبر الصوم علاجاً مساعداً لأمراض الحساسية المرتبطة بتناول أنواع معينة من الأطعمة وكذلك أمراض البشرة مثل حب الشباب والبشرة الدهنية ويخفف الصيام من أعراض وعلامات فشل القلب لأنه يقلل من شرب السوائل ومن تدفق الدم للجهاز الهضمي.

هل بالإمكان تنظيم الوجبات الغذائية بين الإفطار والسحور؟

- نعم فبدلاً من الاعتماد على وجبة غذائية كبيرة في الإفطار يفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية في أوقات منتظمة خلال الفترة الممتدة ما بين الفطور والسحور فذلك يضمن الحفاظ على معدل ثابت للطاقة، ويساعد المعدة في هضم سليم. الوجبة الأولى هي وجبة الفطور والوجبة الثالثة هي وجبة السحور أما الوجبة الثانية فيفضل أن تكون في وقت «الغبقة» ما بين 10 و11 مساءً ويمكن إضافة سناك خفيف يتخلل هذه الأوقات حسب اختيار الشخص وظروفه.

ما هو النظام الغذائي الجيد لإفطار سليم ويناسب الجميع؟

- يجب عدم تأخير وجبة الفطور ويفضل أن يبدأ الصائم الإفطار بتناول عدد من حبات التمر وشرب كأس ماء أو كوب لبن أو عصير فواكه طازج ثم يتوجه للصلاة حتى تأخذ المعدة وقتاً كافياً ليتم تنبيهها لاستقبال جرعة أخرى من الطعام. قال الرسول (ص) «إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمر فإنه بركة فإن لم يجد تمراً فالماء فإنه طهور».

وبشكل عام يجب مراعاة التوازن الغذائي في وجبة الإفطار فيجب أن تحتوي على الخضراوات والفواكه ما يعادل نصف الطبق والنشويات مثل الأرز أو الخبز أو المعكرونة ما يعادل نحو ربع الطبق والبروتينات من اللحوم أوالأسماك أو الدجاج في حجم راحة اليد أي ما يعادل ربع الطبق.

ويفضل تناول صنف واحد من الطعام وعدم جمع أكثر من صنف في الوجبة الواحدة فمثلاً اليوم الأول يتناول طبق الثريد مع اللحم واليوم الثاني الرز والسمك واليوم الثالث مضروب الدجاج وهكذا ويفضل عدم تناول نفس الصنف يومياً كأن يتناول ثريد اللحم بشكل يومي بل التنويع.

يقال إن التمر غذاء متكامل للصائم. كيف؟ ومتى يمكننا أن نتناوله؟

- ينصح بالإفطار على عدد من حبات التمر كما في السنة النبوية الشريفة لأنه يحتوي على عناصر غذائية عالية الجودة بالإضافة إلى السكر الأحادي القابل للامتصاص من جميع أجزاء الجهاز الهضمي بسرعة وبالتالي يقوم التمر بعملية إمداد الجسم وخاصة الدماغ بالطاقة بشكل سريع وفعال يعوض الطاقة المستنفذة خلال فترة الصوم الطويلة. ويبعث تناول التمر أيضاً بإشارات لمركز الشبع في الدماغ فيقلل ذلك من نهم الصائم واندفاعه لتناول الطعام فيقبل على وجبة الإفطار باعتدال. وتعتبر كل 3 حبات تمر حصة فاكهة واحدة وبالتالي يمكننا تناولها كوجبة خفيفة أو مع الفطور والسحور.

لتعويض نقص السوائل بالجسم: هل الاستهلاك اليومي للعصائر الطازجة مفيد لصحة الصائم؟

- يمكن شرب العصائر الطازجة ولكن في حال إذا كانت مركزة أو أضيف لها السكر فإنها قد تسبب فقد مزيد من السوائل في الجهاز الهضمي وبالتالي يفضل تناول الفواكه طازجة بدلاً من العصير. ولتعويض السوائل المفقودة وضمان الإحساس بالارتواء لأطول وقت ممكن أثناء الصيام ينصح بشرب كمية كافية من الماء والإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والبقول الغنية بالماء والألياف فهي مثالية للتقليل من الشعور بالعطش في اليوم التالي. حاول أن تشرب 6-8 أكواب من الماء خلال فترة الإفطار وأفضل وقت هو قبل الوجبة أو بعدها بساعة أو أكثر أما شرب الماء بكميات كبيرة وقت السحور لتعويض العطش المتوقع خلال النهار لن يفي بالمطلوب وتأثيره مؤقت. كما يجب عدم الإفراط في تناول القهوة والشاي فلا تزيد عن كأس واحد في اليوم وتجنب المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين والسكريات فهي تسبب العطش الشديد في اليوم التالي وكذلك الوجبات السريعة لأنها تحتوي على تحتوى على كمية كبيرة من الملح.

هل هناك أطعمة معينة لا يفضل تناولها خلال الشهر الكريم؟ وما هي الحلول؟

- إن الكثير من الصائمين يفرطون في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ذات السعرات الحرارية المرتفعة ما يتسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي كعسر الهضم والإمساك ويصاحب ذلك أيضاً زيادة في الوزن وتراكم الدهون وارتفاع سكر الدم كما إن هذه الأطعمة تسبب العطش الشديد والتعب أثناء نهار رمضان. ولذا ينصح بعدم تناول أطباق الحلويات الرمضانية بحرية والإقلال من تناول المقليات، كأن يتناول الصائم حصة صغيرة منها مرة أو مرتين في الأسبوع كما يمكن تحضير المقليات في الفرن بعد دهنها بالزيت أو بعد غمسها في الحليب ثم إدخالها الفرن كما في تحضير السمبوسة أو سبرنج رول. أو باستخدام القلي الهوائي Air Fryer بدلاً من تحضيرها بالقلي العميق. وللأشخاص الذين يصرون على تناول طبق الحلويات بشكل يومي يمكنهم تناول سلطة الفواكه أو كوب صغير من المهلبية أو الكاسترد أو الجلي أو الفالودة فهي سهلة الهضم وتحتوي على الحليب والسوائل خاصة إذا تم إعدادها من الحليب القليل الدسم وبإضافة كمية بسيطة من السكر أو بدائل السكر ولرفع قيمتها الغذائية وتعزيز نكهتها تضاف إليها المكسرات والفواكه الطازجة أو المجففة.

ماذا عن «الغبقة»؟

- يفضل تناول وجبة صحية خفيفة ومتوازنة في منتصف الفترة بين الإفطار والسحور على أن تكون الفواكه والخضراوات من المكونات الأساسية لها. ولكن للأسف يتم تناول هذه الوجبة في المجالس الرمضانية أو مطاعم الوجبات السريعة وعادة ما تكون دسمة جداً.

ما هو الوقت الأنسب لتناول وجبة السحور؟ وما هي مكونات وجبة السحور الصحية، بحيث يشعر الصائم بالراحة ولا تسبب له أعراضاً جانبية؟

- يفضل تأخير السحور وذلك لتمكين الجسم من الاستفادة من الطاقة والعناصر الغذائية لأكبر قدر من ساعات النهار لتخفيف المشقة. ولأن وجبة السحور تحل مكان وجبة الإفطار العادية فيفضل أن تتألف من نفس الأطعمة مثل الحليب ومشتقاته مثل اللبنة أو الروب مع الخبز الأسمر والخضراوات والفواكه.

ويجب الابتعاد عن تناول الأغذية المالحة مثل المخللات والجبن والزيتون. أما الأطباق الشديدة الحلاوة فتزيد من الإحساس بالجوع والعطش في اليوم التالي. وإذا كان الأكل قبل النوم مباشرة يسبب اضطرابات المعدة، يمكن تخفيف وجبة السحور لتقتصر على الفاكهة الطازجة، كالموز أو حبة الكمثرى مع كأس الحليب. ويفضل عدم تناول الوجبات السريعة على السحور فهي غنية بالدهون والملح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.

الاضطرابات المعوية أعراض تزيد في الشهر المبارك. كيف يتعامل معها من يشتكي منها؟

بالرغم من أن الصوم يفيد في علاج مشاكل الجهاز الهضمي ويحسن أعراض القولون العصبي كما ذكرنا سابقاً إلا أن الكثير من الناس يشكو من الإمساك والحرقة أو التخمة، ويرجع ذلك إلى عدد من العادات غير الصحية في تناول الطعام مثال على ذلك تناول الطعام بسرعة ودفعة واحدة أو بكميات كبيرة وكذلك الإفراط في تناول الدهون والسكريات.

ومن العادات الغذائية غير الصحية أيضاً قلة شرب السوائل وعدم تناول الخضراوات والإكثار من شرب الشاي فجميعها تتسبب في حدوث الإمساك، ولتجنب هذه المشكلة يجب شرب كمية كافية من من الماء خلال فترة الإفطار والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي تحفز على تنظيم حركة الأمعاء مثل تناول طبق كبير من السلطة وطبقاً آخر من الفواكه المجففة أو المنقوعة مثل التمر والمشمش والخوخ والتين بشكل يومي.

ولتجنب سوء الهضم والحرقة ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلاً من واحدة كبيرة، فيمكن مثلاً تناول الحساء والسلطة أولاً والطبق الأساسي بعد ساعة وشرب الماء بعد الوجبة وليس خلالها لأنه يسبب أيضاً تلبك المعدة نتيجة تخفيف العصارات الهاضمة خاصة إذا كان مثلجاً حيث يسبب حدوث تقلصات في جدار المعدة. وللتخلص من الإحساس بالحرقة، يجب التوقف عن تناول الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والتقليل من القهوة والشاي. وللتخفيف من عوارض النفخة والغازات يمكن تناول كوب من اليانسون أو النعناع بعد الوجبة. كما إن النشاط البدني مثل رياضة المشي بعد الإفطار والمواظبة على صلاة التراويح يفيد حالات الإمساك ومشاكل الهضم الأخرى.

أما التخمة فتحدث بسبب الإقبال على تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة ما يؤدي للشعور بالصداع والغثيان والخمول الشديد بعد الإفطار. ومن العادات السيئة أيضاً حرص بعض الصائمين على الأكل بشكل متقطع منذ لحظة الإفطار إلى السحور ما يربك المعدة ويسبب عسر الهضم، لذا ينبغي على الصائم تناول الطعام على فترات محددة وثابتة حتى ينتظم إفراز المعدة ويصبح الهضم سليماً ويحتفظ الجسم بطاقته.

كيف يمكن لمرضى السكري والضغط أن يصوموا الشهر المبارك بلا مشاكل؟

- يجب على مرضى المصابين بالأمراض المزمنة كالسكر أولاً وقبل كل شيء زيارة الطبيب المعالج قبل شهر رمضان المبارك بمدة كافية شهر واحد على الأقل لإجراء الفحوص والتأكد من قدرتهم على الصوم ومن ثم ضبط جرعات العلاج ومواعيده مع ضرورة اتباع الإرشادات التي تختص بالحمية الغذائية وبشكل عام يستطيع معظم مرضى السكري والضغط الصيام بأمان بل إن الصوم يحسن من ضبط مستوى السكر وضغط الدم وينصح البعض بعدم الصيام بناء على الوضع الصحي. وبإمكان المصابين بارتفاع ضغط الدم الصوم مع ضرورة الالتزام بتناول الأدوية والإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والأطعمة الطازجة وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الأجبان والمخللات والأطعمة الجاهزة والمعلبة.

ما هو الطريق الأمثل لكل من يريد أن يضبط وزنه في رمضان؟

- الصوم فرصة ذهبية لإنقاص الوزن فيمكن للصائم أن يفقد 2 كيلو من وزنه دون اتباع حمية حسب ما أشارت له الدراسات، ولكن بسبب الإسراف في تحضير الموائد وتقديم ما لذ وطاب يجد الشخص صعوبة في الحفاظ على وزنه بل إن الوزن قد يزيد بسبب وفرة الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون. لذا فعلى الصائم الذي يريد إنقاص وزنه أن يتبع حمية خاصة لتخفيف الوزن وأن يخطط لكل ما سيأكله بعد الفطور فلا يترك ذلك للصدفة أو بحسب ما سيتوافر على المائدة لأن ذلك سيؤدي إلى أن يتجاوز عدد السعرات التي يجب أن يضبطها وعليه أن يمارس رياضة المشي أو أية رياضة أخرى يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل بعد الإفطار إن كان ذلك ممكناً مع المحافظة على أداء النوافل. كما يجب عليه أن يمتنع عن الحلويات والأطعمة المقلية أو أن يتناول قطعة من الحلوى أو المقالي يوم واحد في الأسبوع فقط.

ويجب الحذر من التجويع الشديد خلال رمضان لإنقاص الوزن فإنه يؤدي إلى نقص بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلى فقر الدم والدوخة والتعب ولذلك فإن الحرص على الغذاء المتوازن أمر مطلوب.

ما هي النصائح التي توجّهينها إلى المرأة الحامل والمرضع خلال أيام الصوم؟

- يجب على المرأة الحامل أن تستشير طبيبة النساء التي تتابع حالتها الصحية أثناء الحمل في قدرتها على الصيام من عدمه، كذلك بالنسبة للمرضع. وإذا خافت المرأة الحامل أو المرضع على نفسها أو جنينها الضرر فيجوز لها أن تفطر وخاصة إذا كانت تعاني الحامل من مشاكل صحية كارتفاع ضغط الدم، أو السكر، أو أمراض الكلى، أو تعاني من أمراض القلب فتنصح بعدم الصيام.

وإذا كانت المرأة الحامل أو المرضع لا تعاني من الأمراض وقادرة على الصيام فلابد من أن تتناول غذاءً صحياً يفي باحتياجاتها واحتياجات الجنين أو الرضيع فيجب أن يحتوي طعامها على العناصر الغذائية الضرورية وخصوصاً النشويات التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية، مثل (الأرز- والخبز - والمعكرونة)، فتحتاج الحامل إلى 2250 سعراً حرارياً يومياً تقريباً، ويجب أن يحتوي غذاؤها على أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن مثل: الخضروات والبقول والفواكه ويمكنها تناول كوب من عصير الفاكهة الطازجة فور إفطارها، وكذلك يجب أن يكون غذاؤها غني بالحديد المتوافر بوفرة في اللحوم الحمراء وغني بالكالسيوم حيث يجب أن تتناول ما يعادل 3 حصص من الحليب أو أحد منتجاته بشكل يومي، وعليها أن تتجنب المأكولات صعبة الهضم كالمقليات حتى لا تصاب بالحرقة وعسر الهضم، وعليها كذلك أن تتجنب الإكثار من الأكل عند الإفطار لأن هذا يؤدي إلى ضيق التنفس عند الأم بل تقسم الفطور إلى وجبتين منفصلتين وتتناول وجبة خفيفة أخرى ما بين الإفطار ووجبة السحور. وتحتاج المرضع والحامل إلى الإكثار من شرب الماء والسوائل في فترة الإفطار وتجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية. وعليها أن تأخذ قسطاً وافراً من الراحة خلال النهار.

في الشهر المبارك تتبدل العادات حيث السهر الطويل والطعام الكثير فما هو تأثير هذه العادات على الصحة؟

- هناك كثير من الصائمين من لا تتحقق لهم الفوائد الصحية لشهر رمضان وهم الذين يتغاضون عن مبادئ التغذية السليمة فيسرفون في الأكل أثناء فترة الإفطار ويتجنبون الحركة والنشاط المعتاد أثناء نهار رمضان ويقضون معظم النهار في النوم، وبالتالي يحرمون أنفسهم من فوائد الصوم لأن جسم الإنسان أثناء النوم لا يحتاج إلى طاقة كبيرة وبالتالي ليس بحاجة أن يحرق الدهون المخزونة وينتج عن ذلك الكثير من مشاكل عسر الهضم والتخمة والشعور بالتعب والخمول وقد يؤدي ذلك أيضاً إلى اضطراب مستويات السكر في الدم. كما يؤدي كثرة السهر إلى تعكر المزاج والشعور بالخمول بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى