يجب أن يعلم جميع لاعبي كمال الأجسام وخاصة المبتدئين منهم أن عملية البناء العضلي الصحية والسليمة ذات النتائج السريعة ترتكز على ثلاثة عناصر رئيسية ألا وهي النظام التدريبي الصحي الآمن و المناسب لطبيعة وقوة وقدرة تحمل العضلات وثاني تلك العناصر الراحة البدنية التي لها دور مهم في إعادة بناء وترميم الأنسجة والألياف العضلية المتهتكة الناتجة عن التمرين وتسريع عملية شفاء العضلات والراحة النفسية التي لها دور مهم في تنظيم عمل بعض الهرمونات التي لها علاقة بعملية بناء العضلات ومنع استنزافها وتدهورها ومنها هرمون الإجهاد والعنصر الثالث والأهم والذي يشكل أكثر من 60 في المئة من عملية البناء العضلي "التغذية" الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الفعالة والمؤثرة في عملية البناء العضلي كالبروتينات والكربوهيدرات، فالعبرة بالتغذية وليس بعدد الوجبات وكميتها، بقدر ماهية محتواها فنعم لعبة كمال الأجسام هي اللعبة الوحيدة التي يتناول فيها ممارسوها ما يكرهون واللعبة الوحيدة التي يتناول ممارسيها بعض وجباتهم مكرهين وهي لعبة تجارية مربحة لمنتجي المكملات الغذائية والتي للأسف ينساق إليها الكثير من المتدربين لاعتقادهم أن المكملات الغذائية هي السبيل لبناء العضلات ونسوا أن المكملات معبرة لاسمها مكملات للنظام الغذائي الرئيسي المتبع ولن تؤتي بأي نتيجة في حالة ضعف المحتوى التكويني للنظام الغذائي الرئيسي، حسبما يقول موقع "كل يوم معلومة طبية".

ولابد من التنويه أن العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي كمال الأجسام لا تقتصر فقط على البروتينات فحسب بل يجب أن يحتوي نظامهم الغذائي اليومي للوصول إلى بناء العضلات وتقليل اكتساب الدهون بنفس الوقت إلى الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف الغذائية.

فالبروتينات هي وحدة بناء العضلات التي من خلالها تبني الأنسجة العضلية الجديدة وتعاد ترميم القديمة ولكنها أيضاً تساعد على خسارة الدهون فمحتوى البروتين من الوحدات الحرارية أقل من محتوى الكربوهيدرات والدهون في معظم الأحيان، و تعتبر الكربوهيدرات من الركائز الغذائية الرئيسية للاعبي كمال الأجسام فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرينات بكفاءة عالية وأيضاً تعمل على تعويض الطاقة المستهلكة جراء التمرين وتسرع من عملية شفاء العضلات وتهيئتها للمجهود القادم ولها دور مهم في تخزين الطاقة والجلايكوجين الجلوكوزي داخل الألياف العضلية الذي بدوره يحفز عملية النمو العضلي.

وتناول الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات والفواكه هو المفتاح الرئيسي الذي يساعد العضلات على سرعة شفائها وتعافيها جراء الجهد البدني المبذول فهذه المنظومة الغذائية المكونة من جميع العناصر المذكورة هي أساس البناء العضلي السليم والخالي تقريباً من اكتساب الدهون بل إن توافرت جميع العناصر وكان الأداء التدريبي صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن.

وفيما يلي الأغذية الأساسية والمتوافرة قدر الإمكان التي يجب أن يعتمد عليها هؤلاء اللاعبون لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها أو اطعمة لبناء العضلات وهي:

بياض البيض

وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية توزع وتضخ مباشرة إلى الألياف العضلية من دون الحاجة إلى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الأخرى لبياض البيض أنه يحث الجسم على إنتاج أحماض أمينية غير أساسية كالارجينين والجلوتامين اللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام ألا وهي تمتعه بعنصر الكالسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية.

سمك السلمون والتونة

وهم عناصر غذائية تكاد تكون مليئة بالبروتين والأوميغا 3 فهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الأنسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد والنتيجة كفاءة وسرعة أكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم.

لحم البقر الأحمر الصافي

وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات ألا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات.

اللوز

ويسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر للألفا توك فيرول فيتامين e الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الأنسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي إلى تحسين عملية البناء العضلي.

الحليب واللبن "قليلي الدسم"

وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللينوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم.

زيت الزيتون

وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات ودوره المهم في تخفيض الإصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام.

الماء

عنصر يشكل أكثر من 75 في المئة من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في أن البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة وأكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثرة قد تصل إلى 12 كوب ماء فأكثر يومياً ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتبسة وفي إنعاش الجسم وتجنيبه التعرض إلى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والإجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد نبضات القلب وارتفاع الضغط.

القهوة

وتسمى وقود التمرين حيث أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة وبالأخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث أن وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات.

صدر الدجاج وصدر الحبش والأرز البني

ويفضل أن يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جداً بالبروتين الطري ذو الجودة العالية في دعمه لعملية بناء العضلات وأيضاً يمتازان بخلوهما تقريباً من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج أو الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق أرز بني فالأرز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الأنسولين وإعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الإنسان وبالإضافة إلى تقليل نسبة السكر في الدم.

مجموعة الخضروات ذوات اللون الأخضر

الجرجير والسبانخ والبروكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس وأحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ أن يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وإمداده بالألياف مضادات الأكسدة والوقاية من الكثير من الأمراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل آلام العضلات وفرصة تعرضها للضمور وتقوية الأنسجة العضلية والعظام.

الحمضيات

وبالأخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من أهم الأغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والماغنيسيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الأيض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحتوي على عنصرين من العناصر المذكورة.

الأناناس

وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على إنزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتين من الأطعمة ويسمى هذا الإنزيم بالبروميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والآلام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الأيض وحرق الدهون.

التفاح الأخضر

مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها بأخرى نقية.

زيت السمك

يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك أيضاً على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة إفراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل أقراص تباع في الصيدليات.