عندما يتخذ أحدهم قراراً بالبدء ببرنامج رياضي عبر التسجيل في النادي الرياضي، يكون متحمساً جداً لدرجة أنه قد يسقط في أخطاء المبتدئين! «الوسط الطبي» جمعت لكم الأخطاء الشائعة للمبتدئين في ممارسة الرياضة لتتجنبوها:

لا تتمرن كالمجنون

إذا كنت تظن أن قيامك بممارسة التمارين الرياضية الشاقة سوف يجعلك تتمتع بالعضلات القوية بسرعة فعليك أن تراجع حساباتك، فالعضلات ليست اَلة ميكانيكية حتى تقوم كل يوم بإنهاكها بالتمارين الرياضية، ولكن خصص لجسمك يومين من الراحة كل أسبوع؛ حتى لا تتهتك أنسجة عضلاتك وتصبح أكثر عرضة للإصابات.

جلسة خاصة لكل جهاز

تعتمد أغلب أجهزة التدريبات البدنية على دعائم للظهر يجب الاستناد عليها بطريقة صحيحة وظهر مستقيم. فإذا كان ظهرك ليس مستقيماً تماماً أثناء القيام بالتمارين، فسيتكون عبء كبير على الفقرات مما قد يسبب الألم أوالإصابات.

 دعائم ليست للمسك

عادةً ما تحتوي أجهزة المشي الثابتة على دعائم هدفها هو ألا تفقدوا توازنكم أثناء التدريب. هذه الدعائم عادة ما تكون في الأمام أو على الجانبين. لكن انتبهوا، إذا وجدتم أنفسكم متكئين عليها خلال التدريب الهوائي، فأنتم في الواقع «تغشون» وتنقلون جزءاً من الجهد إلى الدعائم، وبذلك تقللون من العبء على العضلات الأكثر أهمية ضمن هذه التدريبات. لذلك يوصى بالإمساك بها بشكل خفيف ولمسها بأطراف الأصابع، ولكن من دون الاعتماد عليها بوضع ثقلكم و جهدكم عليها.

التدريب الهوائي لوحده غير كافي

التمارين الرياضية الهوائية هي عنصر مهم جداً في التدريب فهي تنشط القلب، الرئتين والدورة الدموية. ولكن دعونا لا ننسى تدريبات القوة، فتمارين القوة مهمة جداً للحفاظ على كتلة العضلات التي تخدمكم في حياتكم اليومية. تدريبات القوة هي مهمة جداً أيضاً للحفاظ على عظام قوية وثبات جيد لسنوات طويلة.

التعجل في التمرين

السرعة الزائدة في تنفيذ تدريبات القوة ترفع ضغط الدم و تزيد من فرص حدوث الإصابات لاحقاً، كما تقلل بشكل كبير من فعالية التمرين نفسه. قم بتنفيذ التمارين ببطء، تنفس جيداً أثناء القيام بالجهد. حافظ على وتيرة 2-3 ثوان بين كل تمرين.

 تمارين عضلات البطن غير الصحيحة

العديد من المتدربين يتساهلون في كل ما يتعلق بتمارين عضلات البطن، حتى عندما يتعلق الأمر بالأجهزة المعدة لذلك. فهم يؤدون «نصف التمرين» عن طريق حني منطقة الرقبة حتى منطقة الصدر. مجال الحركة الفعال لتمارين عضلات البطن يجب أن يتم فيه حني الجزء العلوي من الجسم إلى الخصر بشكل كامل. ركزوا واحرصوا على التأكد من أن العضلة الوحيدة التي تقوم بالجهد هي عضلة البطن وليست مناطق أخرى مثل الظهر والكتفين والرقبة.

تمارين الإحماء أولاً

عليك بتحضير جهاز القلب والدورة الدموية للنشاط بالإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية الشديدة، إذ يجب أن تكون عضلاتك دافئة قبل الجهد ودرجة حرارة الجسم يجب أن ترتفع قليلاً. حيث يتوجب عليك بذل نحو خمس إلى عشر دقائق من التسخين قبل ممارسة التمارين البدنية، و يحظر القيام بتمارين الشد قبل التسخين. لإنك في هذه الحالة ستكون معرض لخطر تمزق الأنسجة العضلية.

اشرب الماء

احرص على شرب الماء أثناء التدريب، بحيث تحصل عضلاتك على السوائل الضرورية لحركتها  لمنع حدوث تشنجات أو آلام فيها. علاوة على ذلك، فان الجسم يفقد الكثير من السوائل أثناء التدريب مما قد يؤدي إلى الجفاف.

حارب الروتين

الروتين هو واحد من أكبر أعداء تدريبات اللياقة البدنية وذلك لسببين أساسيين: الأول هو تعود العضلات، فعند أداء العضلات لنفس الحركات مع مرور الوقت يصبح التمرين أقل فعالية لأن كل عضلة بحاجة لتحديث التدريبات التي تقوم بها، لـ « مفاجاتها «.

السبب الثاني هو الشعور بالملل من التمارين. ففي اللحظة التي تشعر فيها بالملل من التمرينات البدنية فإنك بذلك تقضي على حماسك تجاه الرياضة. لذلك احرص على تحديث التمارين التي تقومون بها، أو تغيير صالة الألعاب الرياضية التي تتدرب فيها من فترة لأخرى.

الرشاقة بحاجة لوقت

يبحث الناس دائماً عن الحلول السريعة وخاصة في الرياضة والرجيم. إذ ينبغي الحرص على التدرب لمدة أربع ساعات على الأقل خلال الأسبوع لتحقيق النتائج والانتظار لنحو شهرين حتى تظهر التغيرات الحقيقية.

حماس مبالغ

يبدأ المسجلون في الصالات الرياضية لأول مرة بحماس شديد ويبذلون جهداً كبيراً في التمارين، لكن هذا الحماس قد يكون مبالغ فيه. احرص على البدء بنشاط معتدل جداً وقم بزيادة منحنى الجهد بشكل تدريجي.

وتيرة أقل نهاية التمرين

في نهاية التدريب يجب عليك إجراء نشاط أكثر اعتدالاً وبوتيرة منخفضة، لعشرة دقائق على الأقل، للسماح للحرارة بالانخفاض بشكل معتدل في العضلات منعا لحدوث التشنجات.