لا غنى عن الخضراوات في وجبات الباحثين عن الطعام الصحي والرشاقة والراغبين في تجنب بعض الأمراض، لكن طريقة إعداد الخضراوات قد تتسبب في خسارة قيمتها الغذائية، فكيف يمكن تحقيق أقصى استفادة من فيتامينات الخضروات المختلفة؟

يتمثل المبدأ الأول في الاستفادة من الخضراوات، في معرفة أن الخضروات في وضعها الطبيعي دون طهي هي الأفضل على الإطلاق للصحة. ولذا ينصح الخبراء بتناول بعض حبات الخضروات دون طهي أو إضافة أي مواد أخرى، مرة واحدة في اليوم على الأقل مع مراعاة أن تكون طازجة.

ويمكن أن تمدك حبات الفلفل الأخضر والبروكلي إذا تناولتها طازجة وغير مطهية خلال اليوم، بكمية كبيرة من فيتامين سي.

أما بالنسبة لطريقة سلق الخضروات التي يعتمدها الكثيرون حول العالم والمعتمدة على وضع الخضراوات في الماء المالح وتركها تغلي لبعض الوقت، فهي طريقة غير صحية رغم انتشارها، إذ يؤكد الخبراء أن طول مدة بقاء الخضروات في الماء، يزيد من فقدانها للفيتامينات. أما الغلي في الماء فهو يجعل الخضراوات تفقد المواد المغذية بشكل كبير.

بدائل صحية

لكن ما هو البديل عن هذه الطريقة السائدة لطهي الخضراوات؟ ينصح الخبراء وفقا لموقع "100 جيزوندهايتستيبس" الألماني، باعتماد التسوية بالبخار، إذ أن الخضروات تنضج في هذه الحالة دون ماء خارجي وإنما عن طريق الماء الذي تفرزه. من المهم أيضا التقليل قدر الإمكان من استخدام الدهون مع الخضروات أثناء طهيها بهذه الطريقة.

أما بالنسبة لمن لا تروق لهم فكرة الطهي بالبخار فيمكنهم شي الخضراوات، كالفلفل والكوسة والباذنجان، إذ تضمن هذه الطريقة نضج الخضراوات في غضون دقائق قليلة والأهم أنها تبقى محتفظة بالفيتامينات المفيدة للجسم علاوة على الطعم اللذيذ. ويعرف خبراء الشواء أن بعض الخضروات كالجزر مثلا، لا يمكن أن توضع على الشواية مباشرة وإنما تحتاج لتغليفها في ورق ألمنيوم قبل ذلك. ويؤدي طلاء الخضراوات بالزيت أو المواد الدهنية قبل الشواء من الأمور التي تزيد السعرات الحرارية، وبالتالي لا ينصح بها للباحثين عن الرشاقة.

وحتى أكثر طرق إعداد الطعام غير الصحية كالقلي مثلا، يمكن أن تكون أقل ضررا عند إتباع بعض الأمور، وعلى رأسها وضع الخضراوات المقلية على طبقة من ورق المطبخ حتى تفقد أكبر كمية ممكنة من الزيت.

ومن المهم أيضا اختيار درجة الحرارة المناسبة لقلي الزيت، فالزيت البارد يزيد من امتصاص الخضراوات للمواد الدهنية، وكذلك الزيت الساخن جدا غير صحي، لذا يفضل الحرارة المتوسطة.

وبعيدا عن طرق إعداد الخضراوات المختلفة فإن القاعدة الأهم هي فترة الطهي نفسها، إذ أن زيادة فترة الطهي تتناسب طرديا مع فقدان المواد المفيدة في الخضراوات. وتختلف الفترة التي يحتاجها طهي كل نوع من الخضراوات، لكن بشكل عام يجب الحرص على ألا تزيد هذه المدة على دقائق محدودة وفقا لموقع "أبوتيكين أومشاو" الألماني. وينصح الخبراء بألا تزيد مدة طهي السبانخ عن دقيقة واحدة أما بالنسبة للخضروات الأكثر صلابة كالبروكولي أو الجزر مثلا فلا يجب أيضا أن لا تزيد فترة طهيها عن 5 إلى 10 دقائق.