إذا كنت تفكر في تغيير بعض عاداتك الغذائية أو كنت تنوي إنقاص بعض الكيلوغرامات من وزنك أو مرهق من تراكمات الضغوط فشهر رمضان الفضيل على الأبواب يبشر بالخيرات وبفرصة لا تعوض للتغيير نحو الأفضل.

إن صيام شهر رمضان يمنح سكينة الروح وهدوء البال ويقوي الثقة بالنفس المؤمنة القادرة على تحقيق المكاسب ويتنامى فيه دعم الأقرباء والأصدقاء وكلها أمور تؤكد الدراسات السلوكية ضرورة توفرها للنجاح في تغيير أي سلوك وقلما تجتمع. إن رمضان التغيير والتجديد ينافي الصورة النمطية التي تتبادر لأذهان الكثيرين عند الحديث عن رمضان... فالولائم المسرفة والسهر التلفزيوني والخيام التبغية والكسل النهاري ينتهي بزيادة الوزن وارتفاع الكولسترول ومشاكل صحية أخرى لا ينبغي أن تكون حصاد الصوم الصحي. إن صوم رمضان يعد بمكاسب صحية روحية واجتماعية عظيمة لمن لديه الاستعداد للالتزام بآدابه في الاعتدال والتوازن و الايجابية.

نصائح لغذاء رمضاني صحي

- ينبغي على الصائم تناول الطعام على فترات محددة وثابتة: إفطار وسحور ووجبة بينهما مع تقديم وجبة الفطور وتأخير السحور. إن ذلك ينظم الشهية وعميلة الهضم ويساعد الجسم على الاحتفاظ بطاقته.

- يجب الاعتدال في كمية الطعام وتجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

- يفطر الصائم على التمر وكأس ماء أو كوب لبن ثم يذهب للصلاة وبعد الانتهاء يتناول الإفطار الذي يجب أن يتكون من صنف واحد أي أن يكون طبق ثريد أو هريس أو رز وليس مجموعة متنوعة من الأصناف المختلفة.

- يجب مراعاة التوازن الغذائي في جميع الوجبات فيجب أن تحتوي معظم الوجبات على الخضراوات نصف الطبق والنشويات (مثل الارز أو الخبز) ما يعادل ربع الطبق والبروتينات (من اللحوم والأسماك أو الدجاج) الربع الأخير من الطبق. وتذكر تناول على الأقل حصتين فواكه في اليوم وكذلك الحليب ومنتجاته القليلة الدسم حيث يحتاج معظم البالغين إلى حصتين يومياً و3 حصص للمراهقين و السيدات الحوامل والمرضعات (الحصة تعادل كوب من الحليب أو اللبن أو الزبادي أو شريحتين جبن).

- لوجبة السحور ينصح بوجبة خفيفة مثل حبوب الإفطار والحليب أو سندويش الخبز الأسمر مع اللبنة أو الروب القليل الدسم وتضاف لها شرائح الخضراوات.

- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المالحة أو الكثيرة السكر خاصة على السحور فهي تسبب الإحساس بالعطش في اليوم التالي.

- يفضل الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والبقول لأنها مصدر مهم للفيتامينات والمعادن المهمة لوظائف الجسم المختلفة وتساعد في تنظيم حركة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك كما أنها تقلل من الإحساس بالعطش لاحتوائها على كمية كبيرة من السوائل.

- يحتاج الصائم إلى 8 أكواب من الماء خلال فترة الإفطار يمكن شربها بكميات بسيطة على فترات متقاربة وليس فقط عند السحور.

- تناول القهوة والشاي باعتدال وتجنب المشروبات الغازية والسكرية فإضافة إلى أضرارها الكثيرة فإنها أيضا تسبب الإحساس بالعطش الشديد في اليوم التالي.

- ينصح بالاعتدال في تناول أطباق الحلويات الرمضانية والإقلال من تناول المقليات، كأن يتناول الصائم حصة صغيرة منها. إن الإفراط في تناول الدهون والسكريات يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع الكولسترول ويتسبب في عسر الهضم والعطش الشديد والتعب أثناء نهار رمضان.

- يمكن تحضير المقليات في الفرن بعد دهنها بالزيت أو باستخدام القلي الهوائي Air Fryer بدلاً من تحضيرها بالقلي العميق.

- لطبق الحلويات يمكن إعداد سلطة الفواكه أو كوب صغير من المهلبية أو الجلي أو الفالودة أو الكاسترد فهي عادة سهلة الهضم وتحتوي على كمية كبيرة من السوائل ويفضل تحضيرها من الحليب القليل الدسم وتقليل كمية السكر بها أو استخدم بدائل السكر خاصة لمرضى السكر.

- على الصائم أن يقوم بالأعمال اليومية المعتادة أثناء فترة الصوم وينصح بممارسة الرياضة نصف ساعة يومياً خمس مرات في الأسبوع على الأقل. إن أفضل وقت للرياضة يكون في فترة ما بين الإفطار والسحور بعد الإفطار بساعتين.