التخلص من الكرش و دهون البطن بـ 6 خطوات!

الوسط - محرر منوعات

دهون البطن مشكلة تواجه الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن، وحتى من يملكون وزناً مثالياً يريدون الحصول على بطن مسطح وجذاب لكن تواجههم العديد من العوائق، وفيما يلي طرق فاعلة  لـ "التخلص من الكرش"، و لكن قبل البدء في الخطوات دعنا نعرف أكثر عن دهون البطن، حسبما قال موقع "كل يوم معلومة طبية".

الحقيقة عن دهون البطن

 يوجد نوعان من الدهون نوع تراه ونوع لا تراه!

• النوع الذي نراه: يوجد تحت الجلد في عدة مناطق مثل (الأرداف، الأفخاذ، البطن)
• النوع الذي لا نراه: يوجد حول الأعضاء الحيوية مثل (القلب، الرئة، الجهاز الهضمي، الكبد)  و يوجد في منطقة البطن والحوض ويسمي ”الدهون الحشوية” هذه الدهون تعمل على حماية هذه الأعضاء الحيوية. معظم الأشخاص على دراية بالنوع الأول الذي نراه ولكنهم لا يعلمون بوجود نوع آخر خفي والذي قد يمثل خطورة إذا زاد تراكمه، حيث وجد أن زيادة الدهون الحشوية تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مرض السكر، أمراض القلب وبعض أنواع السرطان (سرطان الثدي وسرطان القولون).

 كيف يزداد تراكم دهون البطن؟

عند زيادة وزن الشخص بشكل كبير لا يجد الجسم مكان آخر لتخزين الدهون فيبدأ بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية.

بالنسبة لمن لا يعانون من زيادة الوزن هل لا يملكون دهون حشوية؟

الرياضة، إذا حافظ الشخص على وزنه مثالياً من خلال تحسين النظام الغذائي فقط ولم يمارس الرياضة فهو عرضة لزيادة نسبة الدهون الحشوية الغير صحية، وأيضاً يلعب العامل الوراثي جزء كبير في زيادة احتمالية تخزين الدهون الحشوية.

هل تعاني من مشكلة دهون البطن؟

لتعرف ذلك يجب عليك قياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة وذلك بإتباع الخطوات التالية:

•  استعمل شريط القياس، و ابدأ من فوق عظمة الحوض و لف الشريط مروراً بالسرة.
• يجب أن يكون الشريط موازي للأرض.
• يجب ألا يكون الشريط مشدوداً كثيراً.
• لا تحبس أنفاسك أثناء القياس.
• إذا كان محيط الخصر (أكثر من 102 للرجال و 88 للنساء) فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية.

 خطوات التخلص من الكرش

1- اختيار وضعية الجسم الصحيحة:

وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي:

• محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب.
• اجعل الكتفين منفتحين (مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس).
• شد عضلات البطن (اسحب السرة للخلف).
• اجعل وزنك موزعاً على القدمين.
• باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق وتحسن من مستوى الطاقة لديك.

2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله:

لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد والقيام بتمارين البطن، ولكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية (أول طبقة في عضلات البطن) ولا تمرن باقي العضلات العميقة، ولكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر والأرداف والأرجل للحصول على نتيجة ممتازة وفيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:

تمارين الضغط:

يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، و اجعل الظهر مستقيم وشد عضلات البطن والمؤخرة، وابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق.

 

تمرين خفض الساقين (leg lowers):

استلقي، وضع يديك بمحاذاة جسمك وارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة ومفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.

 

تمرين رول اب (roll up):

استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، وابدأ ببسط ذراعيك خلف راسك إلى أقصى درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك ذراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك (حافظ على تمدد ذراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق وابدأ في مدكس الحركة، أخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.

 تمرين رفع الساقين (straight leg raising):

استلقى على ظهرك K مد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية) خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، أخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. (أعد التمرين 10 مرات)

 

تمرين رفع الحوض (hip lift):

استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك و ضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك (اسحب السرة للداخل) أخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء، و كرر التمرين 10 مرات.

 

تمرين البطن العكسي (reverse crunches):

ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك في محاذاة جسمك وقدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، وعند الشهيق أخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض.

 

بجانب هذه التمارين، إحرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن والتخلص من الكرش.

3- الحمية المناسبة لـ التخلص من الكرش:

• الإفطار : أهم وجبة في اليوم ولا يجب تخطي وجبة الإفطار أبداً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والتخلص من الكرش، فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين ويقلل من معدل الكوليستيرول.
• احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وتناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة و تناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة) والألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة).
• حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض وللتخلص من السموم.
• احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C والذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، وهو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة، لذلك داوم على تناول البرتقال، الحامض، الليمون، الفلفل الأخضر والكيوي.

 مشروبات لحرق دهون البطن:

• الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechinss).
• عصير التوت.
• اللبن ومنتجات الألبان تساعد على حرق الدهون لاحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم.
• احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون.
• ابتعد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون.
• أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم وتوجهها نحو البطن ويوجد هذا النوع من الدهون في الكعك والمعجنات والحلويات والسمن والأطعمة المقلية.
• استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات وفول الصويا وغيرها من الحبوب والشوكولاتة.

 4- لا داعي لاستخدام الأجهزة الرياضية

أنت لست بحاجة إلى أحدث الأجهزة الرياضية للتخلص من الكرش وتحصل على بطن مسطح، فقط مارس التمارين السابق ذكرها في أي مكان (المنزل، الحديقة) والتزم بالحمية الصحية.

 5- أحصل على قسط كافي من النوم

الحصول على نوم كافي في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري للتخلص من الكرش، فالنوم لساعات أقل يكون مصاحب بإنتاج هرمون غريلين (ghrelin) والذي يسبب زيادة الشهية للطعام فينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام، وأيضاً التغيرات في معدل الكورتيزول الناتج من نقص النوم تزيد من حساسية الجسم للأنسولين وتراكم دهون البطن.

 6- خذ الأمور بروية وضع أهداف واقعية

• لا يوجد ما يسمى بالحل السريع فحتى أحسن الحلول السريعة تنتهي بكونها حلول مؤقتة، لذلك يجب أن تضع خطة تعتمد على تقدم بطيء وثابت، فالمكافأة تأتي بعد الصبر والمثابرة.
• ضع في اعتبارك احتمال وجود عوامل وراثية تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن فحتى بعض الأشخاص النحاف يعانون من دهون البطن.
• هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين مظهرك ولكن يجب أن تكون لديك توقعات واقعية فلا يستطيع الجميع أن يمتلك جسداً مثالياً.
• أثبتت الدراسات وجود علاقة بين دهون البطن وحدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وفشل عضلة القلب، أيضاً تراكم دهون البطن يصاحب وجود أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكر، هشاشة العظام، سرطان القولون والعديد من المشاكل الصحية.