12 حركة رياضية تحميك من الإصابة بالسكري!

الوسط – المحرر الرياضي

هل تعلمين أن الأبحاث أثبتت ارتباطاً مباشراً بين الجلوس والإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة؟ فوفقاً لإحدى الدراسات يمكن التنبؤ بارتفاع معدل الأنسولين في الدم قبل الطعام لدى الأشخاص غير المصابين بداء السكري بالنظر إلى الوقت الذي يمضونه جالسين، وذلك بغض النظر عن كمية الوقت الذي يمضونه وهم يمارسون نشاطات شديدة القوة ، وفق ما نقلت صحيفة "البيان" اليوم الثلثاء (10 نوفمبر / تشرين الثاني 2015).

يرسل الجلوس طوال اليوم إشارات إلى خلايا جسمك تشير إلى ألا حاجة لها. لهذا السبب من الضروري جداً أن تدمجي تحركات يومية إلى حياتك وتقطعي الوقت الذي تمضينه جالسة. تعد هذه الحركات التي تستغرق دقيقة واحدة ممتازة لكسر يوم طويل من الجلوس، أدخليها في أي وقت وأي مكان.

 

انزلي إلى الأرض

هذا أسهل أمر في العالم بالنسبة لطفل. لكن بينما نتقدم في السن، يصبح هذا الأمر أصعب فأصعب إذا لم تقومي بأي شيء آخر، هذه هي الحركة التي تحتاجين إلى القيام بها في كل يوم. اجلسي على الأرض من ثم قفي مجدداً. إذا لم تجلسي على الأرض، سيستحيل عليك الانخفاض بجسمك إلى هذا المستوى عاجلاً أم آجلاً. وقد أظهرت إحدى الدراسات ارتباطاً مباشراً بين مقدار المساعدة التي تحتاجين إليها للجلوس والقيام عن الأرض وبين احتمال الوفاة. يرتفع معدل الوفيات بين الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من المساعدة مقارنة بمن يمكنهم الجلوس والقيام دون مساعدة. يساعدك القيام بهذه الحركة مرة يومياً على تقوية العضلات التي تستخدمينها في السير والتوازن.

 

التوازن عند الوقوف

في أي وقت تقفين فيه دون حركة (سواء كان عند تنظيف أسنانك، انتظار الباص، أو التحدث على الهاتف)، قفي على رجل واحدة، بعد نحو 30 ثانية، بدلي الرجلين. إذا كنت تتحكمين بتوازنك جيداً، حاولي تحريك رجلك المرفوعة من جانب إلى جانب أو إلى الأمام والخلف. لا تقتصر أهمية هذه الحركة على كونها تقوي عضلات الرجل والحوض فحسب، بل تحسن أيضاً التوازن والتنسيق، ما يخفف بالنتيجة من احتمال الوقوع. كما يزيد الوقوف على رجل واحدة من قوة العظام في الرجل والعمود الفقري، ما يبطل هشاشة العظام.

 

السير بخطى جانبية

ابدئي عبر تمديد الرجل اليمنى نحو الخارج، بعد ذلك، اثني رجلك اليسرى على رجلك اليمنى. قومي بهذه الحركة 21 مرة من ثم ابدئي مجدداً لكن هذه المرة برجلك اليسرى. أنصح بتكرار هذه الحركة 21 مرة بناء على أحد المعتقدات التبيينية التي بينت أن هذا العدد هو الأمثل. إضافة إلى ذلك، يستغرق تكرار هذه الحركة 21 مرة دقيقة واحدة تقريباً. تحرك هذه الحركة عضلات مختلفة تماماً من العضلات التي نستخدمها عادة عند السير. كما أنها تساعد على تحريك دماغك.

 

لوح السرير

بينما تستلقين على ظهرك في السرير، ثبتي كعبيك والجزء الأسف من رأسك على الفراش. بعد ذلك، اضغطي ذقنك على صدرك، وقوسي ظهرك تنفسي إلى الداخل والخارج قبل الاسترخاء مجدداً. قومي بهذه الحركة 21 مرة. تقوي هذه الحركة عضلات ظهرك كاملة خاصة أعلى الظهر والرقبة.

 

السباحة على اليابسة

استلقي على الأرض، حيث يكون وجهك نحو الأسفل، ارفعي ذراعيك ورجليك قليلاً عن الأرض وقلدي حركات السباحة. كرري هذه الحركة 21 مرة. تقوي هذه الحركة عضلات الظهر كما تساعدك على التخلص من الإمساك. إضافة إلى ذلك فهي تجعلك تنزلين إلى الأرض من ثم تصعدين ثانية مما يبطئ من عملية التقدم بالسن ويحافظ على رشاقة الوركين.

 

القفزات

قومي بالقفز 21 مرة. خذي حذرك إن كنت تعانين مشاكل في رسغ القدم، الركبة، أو الورك. يساعدك القفز إلى الأعلى والأسفل على تمرين الرجلين والعمود الفقري. هذه الحركة هي الأسرع ويمكن القيام بها بينما تنتظرين شيئاً ما أو شخصاً ما.

 

التأرجح

اجلسي على الأرض واجعلي ذقنك مدسوساً نحو الأسفل في صدرك، احضني ركبتيك بقرب جذعك بهدوء، تدحرجي على ظهرك وعمودك الفقري المنحني من ثم تأرجحي إلى الأعلى مجدداً. كرري هذا الأمر 21 مرة. تعمل هذه الحركة على منطقة البطن وتساعد على الحفاظ على عمودك الفقري مرناً.

 

تمديد الذراع

أمسكي شيئاً خفيفاً مثل «الدمبل» أو كتاب ثقيل. ابقي ذراعيك جالستين وارفعي الشيء الذي تحملينه فوق رأسك، من ثم اخفضي الغرض خلف رأسك قبل أن ترفعيه مجدداً فوق رأسك. احفظي ذراعيك نحو خصرك. كرري هذه الحركة 21 مرة. تزيل هذه الحركة الدهون الموجودة في الذراعين وتقوي عضلات أعلى الظهر، الكتفين، والذراعين.

 

الهبوط

أساس هذه الحركة ثني الركبتين، لكن أطلق عليها اسم الهبوط لأنها تقوي رجليك. قفي وضعي قدميك إلى جانب بعضهما بينما تثنين ركبتيك قليلاً. اجلسي القرفصاء ببطء من ثم قفي مجدداً. كرري 21 مرة. يمكنك في البداية أن تستعيني بكرسي للتمسك به للحصول على مساعدة. إذا كنت تجدين صعوبة في هذه الحركة كرريها 5 مرات فقط وانزلي بقدر ما ترتاحين. يقوي الهبوط عضلات الرجلين ويحسن توازنك كما أنه يحسن وقفتك دون أن يضع جهداً على الجزء الأسفل من ظهرك.

 

الانحناء نحو الخلف

استلقي على كرة التوازن موجهة وجهك نحو الأعلى. دحرجي الجزء الأعلى من ظهرك على الكرة. في كل مرة تتدحرجين بها نحو الخلف. ارفعي ذراعيك فوق رأسك من ثم اخفضيها وأنت تتدحرجين إلى الأمام مجدداً. قومي بهذه الحركة 21 مرة. يعمل الانحناء على القسم الأعلى من ظهرك ويحسن وقفتك دون أن يضع جهداً على القسم الأسفل من ظهرك.

 

محاولة الوصول

احملي بيد واحدة طابة ثقيلة، كتاباً كبيراً، أو زجاجة معبأة بالمياه، وارفعيها لأعلى ما يمكنك. (ستشعرين بجنبك كاملاً وهو يتمدد). كرري هذه الحركة 21 مرة من ثم بدلي بين الذراعين. تأكدي من تحريك جهة واحدة ففي حال عملت على اليدين معاً لن تحصلي على النتيجة ذاتها. تساعد هذه الحركة على تنحيف خصرك، تقوية ذراعيك، وإذابة دهون الذراع.

 

التأرجح ذهاباً وإياباً

خذي كرة ثقيلة أو كتاباً وحركيه إلى الخلف والأمام من يد إلى أخرى بحركة تأرجح ناعمة 21 مرة. يساعد التأرجح على تقوية ظهرك وتناغم ذراعيك.